Фото: freepik.com/freepik
Каждая женщина мечтает о подтянутых привлекательных ягодицах. Особенно в преддверии купального сезона. Добиться желаемой формы можно при помощи подбора правильного рациона питания и физической нагрузки. Но что делать, если возможности пойти в спортзал нет? В этом случае можно заниматься дома самостоятельно. «Первый женский» выяснил, что нужно сделать, чтобы накачать красивые ягодицы в домашних условиях.
Прежде чем перейти к домашним тренировкам, изучите преимущества занятий спортом в стенах своего дома:
Между тем и недостатков в таких занятиях немало. Прежде всего, это более низкая эффективность по сравнению с занятиями в тренажерном зале. Во-первых, далеко не у всех есть возможность разместить нужные тренажеры дома, а во-вторых, в домашних условиях никто не будет ставить технику упражнений и следить за их выполнением. Поэтому при домашних тренировках вы сами ответственны за правильность выполнения упражнений.
Между тем решить проблему можно при помощи онлайн-тренировок. Тренер может через экран следить за техникой и на словах корректировать ее. Взяв несколько онлайн-занятий у специалиста, который поставит технику, в дальнейшем вы сможете самостоятельно заниматься дома в любое время.
Когда речь идет об обвисших ягодицах или массивных бедрах, нельзя не сказать о рационе питания. Чаще всего данная проблема актуальна для любительниц сладостей, шоколада, кофе, жареных блюд и хлебобулочных изделий. Похудеть в этой части довольно сложно, поскольку при диете женщины начинают худеть сверху вниз. Это значит, что сначала худеет лицо, затем руки, потом живот, и лишь в конце худеют ягодицы и ноги.
Чтобы контролировать свое питание, попробуйте завести специальный дневник и в течение недели записывайте туда все, что вы едите. На основе записей можно увидеть, сколько калорий вы употребляете и насколько соблюдается баланс белков, жиров и углеводов. С этими записями можно обратиться к диетологу или попробовать самостоятельно составить правильный рацион, исключив все сладкое и сделав упор на овощах, злаковых, нежирных продуктах и, конечно, совместив его с физическими упражнениями.
Итак, теперь разберемся с тем, как накачать ягодицы в домашних условиях. Одно из важнейших правил занятий спортом — начинать тренировку с разминки. Перед началом занятий на подтягивание ягодиц нужно разогреть:
Причем это касается всего тела, а не только нужной области. Особенное внимание при разминке следует уделить голеностопам, коленям, тазобедренным суставам и мышцам нижних конечностей. Разминка в домашних условиях может длиться 5-10 минут и включать следующие упражнения:
Теперь перейдем к самому главному — к упражнениям, которые помогут накачать и подтянуть ягодицы в домашних условиях. Разберем четыре самых главных упражнения:
При этом упражнении работает вся нижняя часть тела. Выполняется следующим образом:
При выполнении упражнения следите, чтобы колени, бедра и пальцы ног были направлены в сторону носков, плечи при этом должны быть опущены, а спина — прямой. Приседая, вы можете ощущать небольшое напряжение в мышцах живота — это норма.
Если развернуть колени внутрь и переносить на них вес, есть риск получить травму. Также следите, чтобы при приседании таз отводился назад, а корпус наклонялся вперед. Если вы не будете соблюдать это правило, то накачаете бедра, а не ягодицы.
Во время выполнения выпадов в работу включаются квадрицепсы и ягодицы, бедра, камбаловидные мышцы, икроножные мышцы, а также мышцы брюшного пресса. Выполняется упражнение так:
Во время выполнения следите, чтобы задняя нога почти не испытывала напряжения, поскольку ее задача — только помогать удерживать равновесие, а основная нагрузка лежит на передней ноге. Поэтому таз отводите назад, а тело — вперед. Если у вас когда-либо имелись травмы тазобедренного и коленного суставов, то делайте выпады очень осторожно и после консультации со специалистом.
Это упражнение хорошо тем, что эффективно качает ягодицы, но не нагружает колени. Выполняется так:
При выполнении важно следить, чтобы вместо ягодиц не работала поясница. Также частые ошибки при махах ногами: постановка рук дальше плеч, подъем ноги выше корпуса, запрокидывание головы назад — избегайте этих лишних движений.
Это упражнение — одно из самых любимых у дам, которые уже давно качают ягодицы в домашних условиях. Оно простое, эффективное и подходит даже начинающим спортсменам. Выполняется следующим образом:
Если вы хотите усложнить себе задачу, то можете положить одну ногу на колено, но при этом следите, чтобы корпус не перекручивался в одну из сторон.
Если вы только начинаете домашние тренировки, то выполняйте упражнения по 10-15 раз, постепенно увеличивая до 30 раз в три подхода с перерывами до 5 минут. Чтобы добиться желаемого результата, достаточно выполнять комплекс 3-4 раза в неделю.
Лучшая заминка после тренировки на ягодичные мышцы — это растяжка. Она способствует лучшему кровоснабжению и улучшению гибкости, а также снижает вероятность боли и напряжения в мышцах на следующий день. Можно, например, лечь на спину, согнуть одну ногу и прижать ее к себе, держа за колено. Затем выпрямить ногу, ненадолго удержав ее на максимальной точке растяжения, и повторить те же действия со второй ногой.
Осень — такое время года, когда постепенно мы начинаем утепляться с наступлением похолодания: надеваем верхнюю…
Каждая девушка мечтает о свадьбе. В своих мечтах она представляет себя настоящей принцессой в королевском…
Многие мамочки после рождения ребенка кормят его только грудным молоком. Однако бывает такое, что малышу…
Адвокат Сергей Жорин оценил вероятность лишения певицы Аллу Пугачеву и комика Максима Галкина* родительских прав.…
Козерог — знак Земли. Это яркий представитель земной стихии. Принято считать, что обладатели этого знака…
На певицу Монеточку* (Елизавету Гырдымову) заведено уголовное дело за неисполнение обязанностей иностранного агента. Об этом…