Топ-11 самых полезных упражнений для похудения, помогающих убирать «бока»

Все девушки мечтают быть стройными и привлекательными. Для этого они корректируют свой рацион питания, следят за питьевым режимом и много тренируются. Но иногда, несмотря на все усилия, вес хоть и падает, но объем в области боков сохраняется. Из-за лишнего объема «теряется» талия, пропорции оказываются неженственными. Возможно, это происходит из-за неудачного выбора упражнений на тренировке. «Первый женский» собрал Топ-11 самых эффективных упражнений, которые помогут убрать «бока» и которые можно выполнять даже дома без использования тренажеров.

1. Прыжки с разведением рук и ног

Встаньте прямо и начинайте прыгать, разводя ноги в разные стороны и затем сводя обратно, поднимая и опуская руки через стороны. Приземляйтесь мягко на носочки, слегка сгибая колени. Это кардио-упражнение сжигает калории и убирает «бока».

2. Повороты в планке

Лягте в классическую планку на локтях. Теперь начинайте плавно поворачивать таз влево, стараясь правым бедром приблизиться к коврику. Не поднимайте таз, не провисайте корпусом и не меняйте положение локтей. Выполните упражнение в правую сторону. Продолжайте совершать повороты в разные стороны.

3. Горизонтальный бег

Примите упор лежа с прямой ровной спиной. Начинайте «бег», притягивая к груди то одну ногу, то вторую. «Бегите» в комфортном для вас темпе, но помните, что чем выше скорость бега, тем больше сжигается калорий. Контролируйте, чтобы локти не сгибались во время выполнения упражнения.

4. Складка с подъемами ног

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки вверх. Теперь начинайте поднимать по очереди ноги вверх, стараясь достичь угла 90 градусов. Корпус скручивайте, пытаясь при подъеме ног дотянуться до носочков руками. Это упражнение позволит не только избавиться от лишних «боков», но и убрать складку внизу живота.

5. Скручивание в боковой планке

Лягте в боковую планку, оперевшись на предплечье и край стопы, и начинайте поднимать ногу, притягивая ее к груди. При подтягивании задействуйте живот, чтобы большая часть нагрузки приходилась на кор, а не на руки и плечи. Это упражнение дает возможность не только добиться стройной талии, но и красивого пресса.

6. Прыжки в сумо

Встаньте ровно, ноги вместе, руки — над головой с соединенными друг с другом ладонями. Теперь подпрыгните, разведя ноги широко в стороны коленями наружу и присев. Руки при этом разведите через стороны и коснитесь пальцами пола. Вернитесь прыжком в начальное положение. Выполните несколько таких прыжков в среднем темпе. Это упражнение укрепляет мышцы всего тела, помогает сжигать калории и худеть в боках.

7. Подъемы корпуса с касанием ног

Лягте на спину, ноги вместе, руки — по сторонам. Поднимайте вверх каждую ногу, отрывая корпус от пола и поднимая противоположную руку вверх в попытке дотянуться пальцами до носочка. Сделайте упражнение несколько раз одной ногой, а затем другой. Это упражнение дает нагрузку на все брюшные мышцы и в том числе на косые мышцы пресса, помогая избавляться от боков.

8. Подтягивание колен к груди

Исходное положение — стоя с развернутым корпусом вправо и отведенной в сторону под углом 30 градусов левой ногой. Сложите вместе ладони и поднимите руки вверх. Начинайте подтягивать к груди согнутую левую ногу, опуская руки и касаясь ладонями колена. Выполните упражнение несколько раз одной ногой, а затем другой. Оно помогает убирать «спасательный» круг вокруг талии и в том числе лишние «бока».

9. Выпад с поворотом корпуса

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Соедините руки в локтях и обхватите ладонями «противоположные» локти. Сделайте выпад правой ногой, сохраняя спину прямой, и разверните корпус вправо, все так же оставляя спину ровной. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение с левой ногой. Сделайте упражнение несколько раз, выполняя поочередно выпады правой и левой ногой. Если вы все делаете правильно, то за короткий период времени вы сможете натренировать мышцы кора, накачать пресс и косые мышцы пресса, благодаря чему уменьшится объем в боках.

10. Боковые подъемы ног

Встаньте в упрощенную боковую планку, оперевшись правым коленом и правой ладонью в пол. Вытяните левую ногу, коснувшись пола стопой. Поднимайте левую ногу вверх выше уровня талии, на пару секунд задерживаясь в верхней точке, и возвращайтесь в первоначальную позицию. Пытайтесь не заваливаться вперед и поднимать ногу в одной плоскости. Сделав несколько раз, выполните упражнение на другую сторону. Если вас начал беспокоить коленный сустав, то во время упражнения можно подложить под него подушку. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса и бедер и помогает быстро убрать бока.

11. Разведение ног в планке

Примите положение классической планки. Опираясь носочками в пол, резко, с прыжка, разведите ноги в стороны. Выполните несколько таких «прыжков» в умеренном темпе. Но не прыгайте механически, пробуйте напрягать мышцы живота и контролируйте положение плеч — они должны располагаться четко под ладонями. Данное упражнение считается одним из самых эффективных для устранения лишнего объема в боках.