Топ-5 упражнений для подтянутых ягодиц

Мечтаете о подтянутых и упругих ягодицах, но не знаете, с каких упражнений начать? Не переживайте — добиться желаемого результата можно и без тренажёрного зала, главное — регулярность и правильная нагрузка! Тренер Илья Кузнецов специально для Первого женского собрал топ-5 эффективных упражнений, которые помогут укрепить ягодичные мышцы, улучшить их форму и придать тонус.

Прыжки в выпадах на месте

Отличное упражнение, которое можно выполнять дома и на улице с разной периодичностью и с разной скоростью.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки можно держать на поясе или перед собой для баланса. Сделайте выпад — шагните одной ногой вперед, согнув колени под углом 90°. Колено задней ноги почти касается пола, но не опускается на него. Мощно оттолкнитесь обеими ногами и в прыжке поменяйте их местами — передняя нога уходит назад, а задняя выходит вперёд. Мягко опуститесь в выпад на другую ногу, сохраняя равновесие. Колени не должны выходить за носки, спина прямая.

Болгарские выпады или выпады с опорой задней ноги на какую-либо поверхность

Данное упражнение прекрасно прорабатывает ягодицы и включает переднюю поверхность бедра, что сделает в общей сложности ваши ноги очень стройными и подтянутыми.

Исходное положение: встаньте спиной к скамье, стулу или другой устойчивой поверхности (высота ~ до колена). Одну ногу отведите назад и поставьте верхнюю часть стопы на опору. Медленно сгибайте переднее колено, опускаясь вниз до параллели бедра с полом (или чуть ниже). Колено передней ноги не должно выходить за носок, заднее колено направлено вниз, но не касается пола. Корпус слегка наклонен вперед для лучшей нагрузки на ягодицы. Усилием передней ноги и ягодиц вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль.

Ягодичный мостик на одной ноге на какой-либо опоре

Задача усложняется, когда опорную ногу вы ставите на любой мячик либо какую-то поверхность, что дает очень мощную нагрузку на ягодицу, а также включает дополнительные мышцы стабилизатора, которая удерживает наши ягодицы в разных плоскостях, и, соответственно, это сделает ваши ягодицы еще сильнее, стройнее и объемнее.

Исходное положение: лягте на спину перед скамьей, степ-платформой или диваном (высота опоры ~40-50 см). Согните одну ногу и поставьте пятку на край опоры, вторую ногу выпрямите и держите на весу. Руки положите вдоль тела ладонями вниз или скрестите на груди для усложнения. Напрягите ягодицы и мощно оттолкнитесь опорной пяткой, поднимая таз вверх до полного разгибания бедра.Задержитесь на 1-2 секунды, сжимая ягодицы. Медленно опустите таз вниз, не касаясь пола перед следующим повторением.

Прыжки из глубокого приседа

Можно также прыгать на ступеньки, на бордюр, на любую возвышенность. Любые прыжки активируют ваши ягодичные мышцы и прокачивают их.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Стопы слегка развернуты наружу (как в классическом приседе). На вдохе отведите таз назад и медленно опуститесь в глубокий присед (бедра ниже параллели с полом). Колени не должны выходить за носки, спина прямая, грудь приподнята. Мощно оттолкнитесь ногами от пола, полностью выпрямляя бедра и колени в прыжке. Приземляйтесь на слегка согнутые колени (амортизируя удар), сразу уходя в следующий присед. Не задерживайтесь в нижней точке – движение должно быть непрерывным.

Прыжки в выпадах, стоя в планке на прямых руках

Это упражнение отлично растягивает и сокращает ягодичные мышцы, также это еще хорошее и кардио упражнение.

Исходное положение: примите планку на прямых руках (как для отжиманий): ладони под плечами, тело образует прямую линию от головы до пяток, пресс и ягодицы напряжены, поясница не провисает. Резко подтяните правую ногу вперед, ставя стопу рядом с ладонью (колено над пяткой). Одновременно левая нога выпрямляется назад (как в глубоком выпаде). Мощно оттолкнитесь обеими ногами, в прыжке меняя их местами: правая нога уходит назад, левая – вперёд. Без пауз повторяйте прыжки, чередуя ноги.

Ещё важным критерием в построении упругих ягодиц является, конечно же, питание и подвижный образ жизни. Если не соблюдать эти факторы, то лишние калории и низкая физическая активность будут провоцировать у нас отложения жировой ткани, и ягодицы будут выглядеть не подтянутыми.

Ученые Оксфордского университета давно доказали, что целлюлит на самом деле — это следствие того, что вы делаете постоянно одни и те же упражнения, и более мелкие волокна не включаются в работу. Если же делать максимально разнообразные упражнения, в разных амплитудах и с разной скоростью, то у вас будут задействованы самые глубокие слои мышц, что сделает визуально подтянутые ягодицы, и целлюлита там никогда не будет.

Делайте эти упражнения для подтянутых ягодиц регулярно. Их можно включить в качестве зарядки на каждый день, либо через день по одному подходу, либо как полноценную тренировку, если делать все по четыре подхода раз в неделю или два раза в неделю. Со временем просто совершенствуйте и добавляйте что-то новое. Добавляйте больше веса и делайте больше по времени тренировки и, конечно же, больше движений, и ваши ягодицы будут красивыми и подтянутыми!